"Gasto energético"
La cantidad de energía que aportan los alimentos se
mide en Kilocaloría. Las necesidades energéticas se cubren fundamentalmente a
través de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas.
Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de
energía. Este gasto tiene dos componentes:
La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la
respiración o el bombeo del corazón. Es la energía basal y la energía que se
consume por la actividad física
El gasto de Energia Diario y el valor
Energetico de los Alimentos
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| Ejercicio |
Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto
energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las
necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal.
por Kg. de peso.
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la
cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno.
Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un
grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en
dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces,
y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías
(con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en
realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada
100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000
kilocalorías por día.
Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas-
tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para
facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos
valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al
quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De
ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor
que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que
acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de
grasas.
Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para
producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las
estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para
el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los
oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no aportan
calorías.
Como Calcular el Gasto Energético
Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma
de varios componentes.
A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a
temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la
mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos.
Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico
y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º.
Como ejemplos de consumo basal más significativo esta el recambio
celular (constantemente mueren células que han de ser sustituidas), la
formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos, etc. Los órganos no
cesan su actividad: el corazón late las 24 horas del día, el riñón no
interrumpe la formación de orina, etc.
La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la
relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo,
el tipo de piel o incluso la aclimatación a una determinada temperatura
externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre
superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida.
También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de
grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en
calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la
energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas
energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad
hormonal hace que el metabolismo basal aumente
Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad
física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina
"energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas
puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.
Energia Consumida y el Metabolismo
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la
energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la
actividad física que realicemos:
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Tipo de actividad
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Coeficiente de variación
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Kcal./hora (hombre tipo)
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Ejemplos de actividades físicas representativas
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Reposo
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TMB x 1
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65
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Durante
el sueño, tendido (temperatura agradable)
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Muy ligera
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TMB x
1,5
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98
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Sentado
o de pie (hablar por telefono, tocar un instrumento, navegar por Internet,
etc.)
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Ligera
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TMB x
2,5
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163
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Caminar
en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.
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Moderada
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TMB x 5
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325
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Marchar
a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.
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Intensa
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TMB x 7
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455
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Correr
a 12 km/h, jugar al fútbol o al rugby, escalada, realizar entregas, repartos,
etc.
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Muy pesada
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TMB x
15
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1000
|
Subir
escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición
|
Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la
temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de
metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye
notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los
trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un
10% aproximadamente.
Adelgazar según el Gasto Calórico
A la hora de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir
forzosamente a ver cuántas kilocalorías ingerimos al día, éstas vienen dadas
por la cantidad y calidad de los alimentos. Debemos establecer una relación
entre lo que comemos y lo que gastamos para llegar al equilibrio.
Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no
gastamos todos las mismas calorías, esto depende de la actividad de cada uno y
también de su organismo, muchas veces nos hemos preguntado por qué de dos
personas que comen y trabajan de forma similar una engorda y la otra no, esto
es debido al metabolismo basal, que consiste en la energía que consume cada
persona para realizar sus funciones internas. Lo que nos encontramos
habitualmente, es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad
física fuerte es mucho mayor que el de una persona que trabaja sentado toda su
jornada laboral, aunque realicen las mismas horas de trabajo.
Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente
y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más kilocalorías de las que
necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que
queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de
nuestra dieta o aumentar la actividad física.
Para ello debemos saber cuántas gasta nuestro cuerpo en un día en
relación a nuestra talla, peso y actividad habituales. Para averiguarlo,
podemos aplicar la siguiente fórmula:
Gasto Calórico Total = Factor fijo x actividad física x Kg. de peso
En este caso, el factor fijo es:
0,9 para las mujeres
1 para los hombres
La actividad física oscila entre:
BAJA: 30 - 35 Kilocalorías
MEDIANA: 40 - 50 kilocalorías
FUERTE: 50 - 60 kilocalorías
Si decidimos adelgazar deberemos bajar el número de kilocalorías
basándonos en lo que gasta nuestro cuerpo diariamente, pero cuidado, porque hay
un límite importante que no hay que rebasar y que corresponde a las
kilocalorías que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones internas,
lo que se denomina el metabolismo basal, y que se puede obtener a partir de
esta otra fórmula:
Gasto para Metabolismo Basal = factor fijo x kg. de peso x 24 h.
El factor 0.9 es fijo para todo el mundo
Otros factores a tener en cuenta
A pesar de estas fórmulas, para calcular el gasto calórico, también
tenemos que tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona, su edad y
el sexo. Lo que quiere decir que una persona sin variar de peso, puede variar
su gasto calórico dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay
situaciones en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo
basal mayor, por ejemplo:
Edad: el gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es
decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto
menor que el hombre.
Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto
más pequeño que las más bajas.
Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en
la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.
Deporte: las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en
consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso
de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a
lugares con temperaturas frías.
